【男の更年期】諦めずに向き合う！ホルモンバランス調整で新常識

人生の転換期を迎える40代の男性にとって、ホルモンバランスの調整は、心身の健康と活力を取り戻すための重要な鍵となります。

この記事では、テストステロンの低下による症状とLOH症候群との関連性を解説し、食事療法や運動療法、サプリメント、漢方薬、ストレス解消法など、具体的な対策を紹介します。

この記事でわかること

• テストステロン低下による心身の変化とLOH症候群との関連性
• ホルモンバランスを整える食事、運動、サプリメント、漢方薬の活用方法
• ストレスを解消し、心身をリラックスさせる方法
• 40代からの変化を楽しみ、前向きに生きるためのヒント

男の更年期とは？40代からの変化と向き合う第一歩

男性更年期について正しい知識を持つことが重要です。

男性更年期は、テストステロンの低下によって引き起こされる様々な症状を指します。

テストステロン低下による心身の変化、LOH症候群との関連性、更年期症状チェックリストについて解説していきます。

テストステロン低下による心身の変化

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉や骨格の発達、性機能の維持に重要な役割を果たすものです。

テストステロンが低下すると、下記のような様々な心身の変化が現れる可能性があります。

• 40代になるとテストステロン値は徐々に低下し、年間約1〜2%減少するといわれている
• テストステロン値が低い男性は、うつ病や糖尿病、心血管疾患のリスクが高まるという研究結果がある

症状	具体的な変化
精神的な変化	疲労感、気力の低下、集中力や記憶力の低下、イライラ、不安感、抑うつ気分など
身体的な変化	筋力低下、体脂肪の増加、ED（勃起不全）、性欲減退、睡眠障害、ほてり、発汗など

テストステロンの低下は、加齢による自然な現象ですが、生活習慣の改善や適切な治療によって症状を緩和することができます。

LOH症候群との関連性

LOH症候群（Late-Onset Hypogonadism）とは、加齢に伴うテストステロンの低下によって引き起こされる、様々な症状をまとめたものです。

LOH症候群は、下記の点でテストステロン低下と密接に関連しています。

• LOH症候群の診断基準には、血中テストステロン値の測定が含まれる
• LOH症候群の症状は、テストステロン低下による症状とほぼ一致する

項目	LOH症候群	テストステロン低下
症状	精神的な症状、身体的な症状、性機能の低下など	精神的な症状、身体的な症状、性機能の低下など
原因	加齢に伴うテストステロンの低下	加齢、生活習慣、ストレス、疾患など
治療法	テストステロン補充療法、生活習慣の改善、対症療法など	原因に応じた治療、生活習慣の改善、対症療法など
診断基準	血中テストステロン値、症状の有無	血中テストステロン値
関連する可能性のある病気	メタボリックシンドローム、糖尿病、心血管疾患、骨粗鬆症、認知症など	骨粗鬆症、メタボリックシンドローム、アルツハイマー病のリスク上昇など

LOH症候群の症状に悩んでいる場合は、専門医に相談し、適切な診断と治療を受けることが重要です。

更年期症状チェックリスト

更年期症状のチェックリストは、自身の状態を把握し、専門医に相談する際の参考にするためのものです。

下記のチェックリストを活用して、自身の症状を客観的に評価してみましょう。

• チェックリストは、あくまで目安であり、自己判断は禁物
• 複数の症状に該当する場合は、専門医の診察を受けることを推奨

質問	はい	いいえ
性欲が減退した
以前ほど精力的でなくなった
体力や持久力が低下した
身長が低くなった
生きるのが嫌になった
悲しい、または怒りっぽくなった
勃起力が弱くなった
スポーツをする能力が低下した
食事の後、眠くなる
最近、仕事のパフォーマンスが低下した

チェックリストで症状が複数該当した場合、専門医を受診して相談することが大切です。

ホルモンバランス調整｜新常識と具体的な対策

ホルモンバランスを調整することは、男の更年期症状を改善するために非常に重要です。

バランスの取れたホルモン状態は、心身の健康を保ち、活力を高めるために欠かせません。

ここでは、テストステロンを上げる食事、筋力トレーニングの効果、手軽にできる栄養補給、体質に合わせた自然療法、心身をリラックスさせる方法について解説します。

具体的な方法を知り、実践することで、ホルモンバランスを整え、より快適な毎日を送ることが可能です。

食事療法｜テストステロンを上げる食事

テストステロン値を上げる食事療法では、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要です。

特に、コレステロールはテストステロンの材料となるため、適切な摂取が不可欠です。

栄養素	食品	効果
タンパク質	赤身肉、鶏むね肉、魚介類、卵、大豆製品	筋肉の維持・増加、テストステロンの生成促進
脂質	アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚	テストステロンの材料となるコレステロールの供給、ホルモンバランスの調整
炭水化物	玄米、全粒粉パン、さつまいも、かぼちゃ	エネルギー源、血糖値の安定

テストステロン値を上げるためには、亜鉛やビタミンDも積極的に摂取しましょう。

亜鉛は牡蠣や赤身肉、ビタミンDは鮭や卵黄に多く含まれています。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、テストステロンの分泌を促進し、男の更年期症状を改善することができます。

運動療法｜筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングは、テストステロン値を自然に高める効果的な方法です。

特に、下半身を中心とした大きな筋肉を鍛えることで、テストステロンの分泌が促進されます。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

これらの運動を週2〜3回行うことで、筋肉量の増加とテストステロン値の上昇が期待できます。

筋力トレーニングに加えて、有酸素運動も取り入れることで、体脂肪を減らし、テストステロン値をさらに高めることができます。

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動でも効果が期待できます。

サプリメント｜手軽にできる栄養補給

サプリメントは、食事だけでは不足しがちな栄養素を手軽に補給できるため、ホルモンバランスの調整に役立ちます。

特に、テストステロン値を上げる効果が期待できる亜鉛、ビタミンD、D-アスパラギン酸などがおすすめです。

• 亜鉛: テストステロンの生成をサポート
• ビタミンD: ホルモンバランスを調整
• D-アスパラギン酸: テストステロンの分泌を促進

サプリメントを選ぶ際には、成分表示をよく確認し、信頼できるメーカーのものを選びましょう。

また、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、バランスの取れた食事や適切な運動と併用することが重要です。

漢方薬｜体質に合わせた自然療法

漢方薬は、体全体のバランスを整え、根本的な体質改善を目指す自然療法です。

男の更年期症状に対しては、加味逍遙散（かみしょうようさん）や八味地黄丸（はちみじおうがん）などが用いられます。

漢方薬	期待できる効果
加味逍遙散	イライラ、不安、不眠の改善
八味地黄丸	冷え、疲労感、頻尿の改善

漢方薬は、個人の体質や症状に合わせて処方されるため、専門の医師や薬剤師に相談することが重要です。

また、漢方薬の効果を最大限に引き出すためには、規則正しい生活習慣やバランスの取れた食事が不可欠です。

ストレス解消｜心身をリラックスさせる方法

ストレスは、ホルモンバランスを崩す大きな原因となります。

ストレスを解消し、心身をリラックスさせることは、男の更年期症状の改善に不可欠です。

• 趣味の時間を持つ
• 瞑想やヨガを取り入れる
• 音楽を聴く
• 自然の中で過ごす
• 友人や家族と交流する

これらの方法を実践することで、ストレスを軽減し、心身のバランスを整えることができます。

特に、睡眠の質を高めることは、ホルモンバランスの調整に重要です。

寝る前にカフェインを避けたり、リラックスできる環境を整えるなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

40代からの変化を楽しむ｜前向きな生き方

人生の転換期、新たな扉を開きませんか？過去の経験を活かし、これからの時間を自分らしく生きることが重要です。

新しい趣味、夫婦関係の見直し、キャリアプランの再考など、可能性は無限大です。

それぞれの項目について見ていきましょう。

新しい趣味を見つける

新しい趣味は、生活に変化をもたらし、新たな刺激と喜びをもたらすもの。

40代は、時間や経済的な余裕が生まれる時期でもあります。

若い頃に諦めた趣味に再挑戦したり、全く新しい分野に挑戦したりすることで、新たな自分を発見できます。

趣味	メリット	始めやすさ	費用
ゴルフ	自然の中で体を動かし、健康維持につながる。	◯	△〜◯
料理	健康的な食生活を送れる。家族や友人と一緒に楽しめる。	◎	◯
カメラ	美しい風景や感動的な瞬間を記録に残せる。	◯	◯〜△
旅行	新しい文化や価値観に触れ、視野が広がる。	△	△
読書	知識や教養を深め、豊かな心を育む。	◎	◯
プログラミング	新しいスキルを習得し、キャリアアップにもつながる。	◯	◯
DIY	創造性を活かし、生活空間を快適にする。	◯	◯〜△

新しい趣味に挑戦することで、生活に彩りが加わり、毎日がより充実したものになるでしょう。

夫婦関係を見直す

夫婦関係は、人生の土台であり、幸福度を大きく左右するもの。

40代は、子供の独立や定年退職など、夫婦を取り巻く環境が変化する時期でもあります。

お互いの変化を受け入れ、新たな関係を築くことが大切です。

• コミュニケーションを密にする：お互いの気持ちや考えを正直に伝え合う
• 共通の趣味を持つ：一緒に楽しめることを見つける
• デートをする：特別な時間を共有する
• プレゼントをする：感謝の気持ちを伝える
• 旅行をする：日常を離れて思い出を作る

夫婦関係を見直すことで、お互いをより深く理解し、より強い絆で結ばれるでしょう。

キャリアプランを再考する

キャリアプランの再考は、将来の目標を明確にし、充実した人生を送るために重要なもの。

40代は、キャリアの折り返し地点であり、今後の働き方を見直す良い機会です。

これまでの経験を活かし、新たな目標を設定することで、仕事へのモチベーションを高められます。

• これまでのキャリアを振り返る：自分の強みや弱みを分析する
• 将来の目標を設定する：どのような働き方をしたいか明確にする
• スキルアップを目指す：必要な知識やスキルを習得する
• 転職を検討する：新たな可能性を探る
• 独立・起業を検討する：自分の力を試す

キャリアプランを再考することで、仕事に対する満足度を高め、より充実した人生を送ることができるでしょう。

地域のコミュニティに参加する

地域のコミュニティへの参加は、社会とのつながりを深め、豊かな人間関係を築くもの。

40代は、地域社会で活躍できる世代でもあります。

地域活動に参加することで、新たな出会いが生まれ、地域社会に貢献できます。

• ボランティア活動に参加する：困っている人を助ける
• NPO・NGOに参加する：社会問題の解決に取り組む
• 地域イベントに参加する：地域住民と交流する
• PTA活動に参加する：子供たちの成長をサポートする
• 地域のサークルに参加する：趣味を通じて仲間を作る

地域のコミュニティに参加することで、社会とのつながりを深め、より充実した人生を送ることができるでしょう。

専門家や仲間と情報交換する

専門家や仲間との情報交換は、知識を深め、新たな視点を得るもの。

40代は、様々な悩みや課題に直面する時期でもあります。

専門家や仲間に相談することで、解決策が見つかることがあります。

• 専門家に相談する：医師、カウンセラー、ファイナンシャルプランナーなど
• セミナーや講演会に参加する：知識や情報を得る
• 勉強会に参加する：同じテーマに関心を持つ仲間と交流する
• SNSで情報交換する：オンラインで手軽に情報収集する
• 交流会に参加する：様々な分野の人と交流する

専門家や仲間と情報交換することで、知識を深め、新たな視点を得て、より良い人生を送ることができるでしょう。

40代は、人生の転換期であり、新たな可能性に満ちた時期です。

積極的に行動し、変化を楽しみましょう。

よくある質問（FAQ）

まとめ

40代男性にとって、ホルモンバランスの調整は心身の健康と活力を取り戻すための重要な鍵となります。

この記事では、テストステロンの低下による症状とLOH症候群との関連性を解説し、具体的な対策を紹介します。

• テストステロン低下による心身の変化とLOH症候群との関連性
• ホルモンバランスを整える食事、運動、サプリメント、漢方薬の活用方法
• ストレスを解消し、心身をリラックスさせる方法

この記事を参考に、ホルモンバランスを整えるための具体的な対策を今日から始めてみませんか？