デスクワークの健康被害を防ぐ｜座ったままできる5つのストレッチ法

この記事では、デスクワークによる健康被害を防ぐためのストレッチ法を紹介します。

座ったままできる簡単なストレッチで、肩こりや腰痛、目の疲れを解消し、仕事の効率を上げましょう。

オフィスで手軽にできるストレッチや、休憩時間の活用方法、健康経営に取り組む企業事例も紹介します。

この記事を読むことで、デスクワークによる体の不調を改善し、快適なオフィスライフを送るための具体的な方法がわかります。

ぜひ、この記事を参考に、ストレッチを習慣化して、健康的な毎日を送りましょう。

この記事でわかること

座ったままできる首、肩、腰のストレッチ方法
オフィスで簡単にできる肩甲骨を意識したストレッチ
休憩時間に取り入れたい疲労回復・リフレッシュ方法
企業が取り組む健康経営の事例

デスクワーク健康被害の予防策

健康被害の予防には、ストレッチが非常に重要です。

ストレッチをすることで、体の不調を改善し、快適なデスクワークを送ることが可能です。

ストレッチの重要性と継続的なケアが不可欠について解説していきます。

ストレッチの重要性

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があるって知ってた？

項目	説明
筋肉の柔軟性向上	長時間同じ姿勢を続けることで硬くなった筋肉を柔らかくし、血行を促進
関節可動域の拡大	関節の動きをスムーズにし、体の可動範囲を広げる
疲労回復	筋肉や関節の緊張を和らげ、疲労物質の排出を促進
気分転換	リフレッシュ効果があり、集中力やモチベーションの維持に貢献
健康維持	定期的なストレッチは、健康維持や体調管理に不可欠
予防効果	肩こり、腰痛、眼精疲労などのデスクワークによる健康被害を予防

デスクワークによる健康被害を予防し、快適なオフィスライフを送るために、ストレッチは非常に重要です。

継続的なケアが不可欠

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、継続的なケアが不可欠なんだよね。

ケアの種類	説明
毎日のストレッチ	短時間でも良いので、毎日続けることが大切。習慣化することで、効果を実感しやすくなる
正しい姿勢の維持	ストレッチと並行して、正しい姿勢を心がけることで、体の負担を軽減
適切な休憩	作業時間中は、こまめに休憩を取り、体を動かす
バランスの取れた食事	健康な体を作るためには、バランスの取れた食事が重要。栄養不足は、健康被害の原因となる
睡眠の確保	質の高い睡眠は、疲労回復に不可欠。睡眠不足は、体の不調を招く
専門家への相談	体の不調が続く場合は、専門家（医師、理学療法士など）に相談し、適切なアドバイスを受ける
周囲との連携	オフィス全体で健康意識を高め、互いに協力し合うことが大切

継続的なケアを行うことで、ストレッチの効果を最大限に引き出し、健康的な毎日を送ることが可能になります。

ストレッチによる効果と注意点

ストレッチは、デスクワークによる体の不調を軽減する重要な手段です。

肩こりや腰痛、眼精疲労といった悩みを抱える方は多いですが、ストレッチを行うことで筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。

ここでは、肩こり、腰痛、目の疲れという具体的な悩みに対して、それぞれ効果的なストレッチ方法を紹介します。

肩こり軽減ストレッチ

肩こりは、長時間のデスクワークで最も多い悩みの一つです。

肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなることが原因です。

適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を取り戻し、血行を促進することで肩こりを軽減できます。

項目	内容
ストレッチ方法	首をゆっくり左右に倒す、肩を回す、肩甲骨を寄せるなどの動作を行う
期待できる効果	首や肩の筋肉の緊張緩和、血行促進、肩こりの軽減
注意点	無理な力を加えない、痛みを感じたら中止する

首をゆっくりと倒すストレッチは、首の筋肉を伸ばし、肩甲骨を寄せるストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。

これらのストレッチを組み合わせることで、より効果的に肩こりを軽減することができます。

デスクワークの合間に定期的に行うようにしましょう。

腰痛改善ストレッチ

腰痛は、長時間の同じ姿勢での作業や、姿勢の悪さが原因で起こることがあります。

腰周りの筋肉が硬くなり、血行が悪くなることで痛みが生じます。

ストレッチを行うことで、腰の筋肉を柔らかくし、血行を促進することで腰痛を改善できます。

項目	内容
ストレッチ方法	椅子に座って体を左右にねじる、前屈して太ももの裏を伸ばすなどの動作を行う
期待できる効果	腰回りの筋肉の柔軟性向上、血行促進、腰痛の軽減
注意点	無理な力を加えない、痛みを感じたら中止する

椅子に座って体をねじるストレッチは、腰の筋肉を直接的に伸ばし、前屈して太ももの裏を伸ばすストレッチは、腰への負担を軽減します。

これらのストレッチを毎日続けることで、腰痛の改善に繋がります。

目の疲れ解消ストレッチ

目の疲れは、長時間画面を見続けることで、目の周りの筋肉が緊張し、血行が悪くなることが原因で起こります。

ストレッチを行うことで、目の周りの筋肉をリラックスさせ、血行を促進することで目の疲れを解消できます。

項目	内容
ストレッチ方法	遠くの景色を見る、目をギュッと閉じて開くなどの動作を行う
期待できる効果	目の周りの筋肉のリラックス、血行促進、眼精疲労の軽減
注意点	力を入れすぎない、ゆっくりと行う

遠くの景色を見るストレッチは、目の筋肉を休ませ、目をギュッと閉じて開くストレッチは、目の周りの筋肉を刺激します。

これらのストレッチをこまめに行うことで、目の疲れを軽減することができます。

オフィスで手軽にできるストレッチ

ストレッチはデスクワークによる体の不調を改善するために非常に大切です。

これから紹介するストレッチは、オフィスで簡単にできるものばかりです。

これらのストレッチを参考に、日々の健康管理に役立ててみてください。

座位での首ストレッチ

座位での首ストレッチは、首や肩の筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。

長時間同じ姿勢でいると、首や肩に負担がかかりやすいため、こまめなストレッチが重要です。

座ったまま手軽に行えるため、仕事の合間に取り入れやすいのが特徴です。

種類	方法	効果	注意点
前後ストレッチ	ゆっくりと顎を引いて首を前に倒し、次にゆっくりと首を後ろに反らす。各動作15秒キープ。	首の筋肉の柔軟性を高め、首こりを和らげる。	無理に反らしすぎないように注意する。
左右ストレッチ	ゆっくりと首を右に倒し、右手を頭の左側に添えて軽く圧をかける。反対側も同様に行う。各動作15秒キープ。	首の側面の筋肉を伸ばし、肩こりを和らげる。	無理に引っ張らず、痛気持ちいい程度で行う。
回旋ストレッチ	ゆっくりと首を右に回し、顎を肩に近づける。反対側も同様に行う。各動作15秒キープ。	首の付け根の筋肉をほぐし、首の可動域を広げる。	めまいやふらつきを感じたら、無理に行わない。
斜めストレッチ	右手で頭の左側を触り、ゆっくりと右斜め前に倒す。左手も同様に行う。	首の筋肉の柔軟性を高め、首こりを和らげる。	左右均等に行うように心がける。

首のストレッチを行う際は、無理な力を加えないように注意が必要です。

ゆっくりと呼吸しながら、筋肉が伸びるのを感じましょう。

これらのストレッチを継続することで、首こりの改善に繋がり、仕事中の集中力も高まります。

肩甲骨を意識したストレッチ

肩甲骨を意識したストレッチは、肩こりや猫背の改善に効果的です。

肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

オフィスでの簡単なストレッチとして、ぜひ取り入れてみてください。

種類	方法	効果	注意点
肩回し	両手を肩に当て、肘で大きく円を描くように、前後に10回ずつ回す。	肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを和らげる。	ゆっくりと大きく回すことを意識する。
肩甲骨寄せ	両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る。15秒キープ。	肩甲骨を正しい位置に戻し、姿勢を改善する。	無理に胸を張りすぎないように注意する。
腕を大きく回す	両腕を大きく広げ、前後に10回ずつ回す。	肩甲骨周りの血行を促進し、肩こりを和らげる。	周囲に人がいないか確認してから行う。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ	タオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに持つ。腕を上げ下げすることで、肩甲骨を刺激し肩こりを和らげる。	肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを和らげる。	痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行う。

肩甲骨ストレッチは、継続することで効果を発揮します。

毎日続けることで、肩こりの軽減だけでなく、姿勢の改善にも繋がるでしょう。

肩甲骨を意識して動かすことで、上半身全体の血行が促進され、疲労回復にも効果的です。

椅子を使った腰のストレッチ

椅子を使った腰のストレッチは、腰痛の緩和や予防に役立ちます。

長時間座りっぱなしのデスクワークは、腰に大きな負担をかけます。

椅子に座ったままできるストレッチで、腰回りの筋肉をほぐし、血行を促進しましょう。

種類	方法	効果	注意点
体側伸ばし	椅子に座ったまま、片手を上げて反対側に体を倒す。各動作15秒キープ。	側腹筋を伸ばし、腰の負担を軽減する。	無理に倒さず、痛気持ちいい程度で行う。
体幹ねじり	椅子に座ったまま、上体を左右にゆっくりとねじる。各動作15秒キープ。	腰椎の可動域を広げ、腰痛を和らげる。	反動をつけずに、ゆっくりと行う。
前屈ストレッチ	椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと前屈して太ももの裏側を伸ばす。	太ももの裏側の筋肉を伸ばし、腰への負担を軽減する。	足を肩幅程度に開くとよりストレッチしやすい
膝抱えストレッチ	椅子に座った状態で片方の膝を抱え、胸に近づける。反対側も同様に行う。各動作15秒キープ。	股関節周りの筋肉をほぐし、腰への負担を軽減する。	痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行う。

腰のストレッチを行う際は、正しい姿勢で行うことが重要です。

無理な姿勢で行うと、逆に腰を痛める原因になることもあります。

これらのストレッチを継続することで、腰痛の改善に繋がり、快適なデスクワークを送れるでしょう。

休憩時間の活用方法

休憩時間の活用方法は、疲労回復やリフレッシュに大きく影響します。

単に休憩するだけでなく、効果的な過ごし方をすることで、仕事の効率も向上します。

休憩時間には、ストレッチだけでなく、気分転換になるような行動を取り入れましょう。

活用方法	具体例	効果	注意点
短時間睡眠	15分程度の仮眠を取る。	脳をリフレッシュし、集中力を高める。	長時間寝すぎると、逆に疲れてしまうことがある。
軽い運動	オフィス内を歩いたり、階段を上り下りする。	血行を促進し、体をリフレッシュする。	周囲の迷惑にならないように注意する。
目を休ませる	遠くの景色を見たり、目を閉じて休憩する。	眼精疲労を和らげ、目の疲れを取る。	定期的に目を休ませることが大切。
リラックスできる音楽を聴く	好きな音楽を聴いたり、瞑想音楽を聴く。	心身をリラックスさせ、ストレスを軽減する。	大音量で聴かないように注意する。
オフィスでのコミュニケーション	同僚とおしゃべりをする	ストレスを軽減し、気分転換になる。	周囲の迷惑にならないように注意する。
飲み物を飲む	温かいお茶やコーヒーを飲んだり、ハーブティーを飲む。	リラックス効果を高め、気分転換になる。	カフェインの摂りすぎに注意する。

休憩時間は、自分の体と心を労わる時間です。

積極的に休憩を取り、リフレッシュすることで、午後の仕事も集中して取り組めるでしょう。

これらの方法を参考に、自分に合った休憩を見つけて、健康的なデスクワークを送りましょう。

行動することって大事ですよね、継続して、健康的な生活を送りましょう！

健康被害対策とオフィス環境改善

健康被害対策とオフィス環境改善では、従業員の健康を第一に考え、生産性の向上と創造性を刺激する環境づくりが重要です。

姿勢改善、運動不足解消、専門家監修のストレッチ、健康経営に取り組む企業事例について解説し、従業員の健康増進を支援する具体的な方法を紹介します。

従業員一人ひとりが健康で意欲的に働ける環境を整備し、企業の成長と持続的な発展を目指しましょう。

姿勢改善の重要性

姿勢改善は、健康維持とパフォーマンス向上に不可欠です。

理想的な姿勢とは、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線上に並び、重力が体全体に均等にかかる状態です。

姿勢が悪い状態でのデスクワークは、首や肩、腰に過度の負担をかけ、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

姿勢	身体への影響	改善策
猫背	首や肩の痛み、呼吸が浅くなる	椅子に深く座り、背もたれに背中を密着させる
反り腰	腰痛、お腹が突き出る	骨盤を立てることを意識する
前かがみ	首や肩の痛み、呼吸が浅くなる	デスクと椅子の高さを調整する

姿勢を改善することで、体の負担を軽減し、集中力や作業効率を高めることが可能です。

運動不足解消のヒント

運動不足は、現代社会における深刻な健康問題です。

厚生労働省の調査によると、成人の約7割が運動不足とされています。

運動不足を解消するためには、日々の生活に意識的に運動を取り入れることが重要です。

運動の種類	方法	効果	注意点
ウォーキング	1日30分程度の歩行	全身の血行促進、心肺機能向上	姿勢を正して歩く
ストレッチ	1日に数回、10分程度のストレッチ	筋肉の柔軟性向上、関節可動域拡大	痛みを感じたら中止する
階段の利用	エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用	下半身の筋力強化、カロリー消費	無理のない範囲で

運動不足を解消することで、生活習慣病の予防、ストレス軽減、睡眠の質の向上など、様々な効果が期待できます。

専門家監修ストレッチのすすめ

専門家監修のストレッチは、より安全かつ効果的に健康を促進します。

正しい知識と方法で行うことで、怪我のリスクを減らし、効果を最大限に引き出すことが可能です。

専門家監修のストレッチは、個々の体の状態や目的に合わせたプログラムが提供されるため、無理なく継続できます。

首や肩のストレッチ：理学療法士監修のもと、首や肩の筋肉をゆっくりと伸ばし、こりをほぐします。
腰のストレッチ：整体師監修のもと、腰回りの筋肉を柔らかくし、腰痛を和らげます。
全身ストレッチ：ヨガインストラクター監修のもと、全身の筋肉をバランス良く伸ばし、柔軟性を高めます。

専門家監修のストレッチを取り入れることで、体の不調を改善し、より健康的な生活を送ることが可能です。

健康経営に取り組む企業事例

健康経営は、従業員の健康を重要な経営資源と捉え、積極的に健康増進に取り組む経営手法です。

経済産業省は、健康経営に取り組む企業を「健康経営優良法人」として認定しています。

健康経営に取り組むことで、従業員の活力向上や生産性向上、企業イメージ向上に繋がります。

企業名	取り組み内容	効果
株式会社タニタ	社員食堂での健康的な食事の提供、運動施設の設置	従業員の健康意識向上、生活習慣病の予防
株式会社オカムラ	オフィス環境の改善、スタンディングデスクの導入	従業員の作業効率向上、集中力向上
サンスター株式会社	口腔ケアセミナーの実施、歯磨き指導	従業員の健康意識向上、生活習慣病の予防

健康経営に取り組む企業は、従業員の健康を支援することで、企業の持続的な成長を実現しています。

快適なデスクワーク生活のために

毎日のデスクワークをより快適にするためには、ストレッチを習慣化し、企業全体で健康をサポートする体制を整え、社員一人ひとりが健康維持に積極的に取り組むことが重要です。

ここでは、ストレッチ習慣化のコツ、企業向け福利厚生ストレッチの導入、健康維持への行動促進について解説していきます。

これらのポイントを押さえ、より健康で快適なデスクワーク環境を実現しましょう。

ストレッチ習慣化のコツ

ストレッチを習慣化するためには、日常生活に無理なく組み込むことが重要です。

例えば、タイマーを設定して1時間に1回、3分程度の短いストレッチを行う、特定の作業の前に必ずストレッチをするなどのルールを設けることが有効でしょう。

コツ	詳細
目標設定	具体的な目標を設定し、達成感を味わう（例: 毎日3回ストレッチをする）
時間を決める	毎日同じ時間にストレッチを行うことで習慣化を促す（例: 午前10時、午後3時）
ながらストレッチ	テレビを見ながらや、音楽を聴きながらなど、他のことをしながらストレッチを行う
アプリや動画を活用する	ストレッチのアプリや動画を活用し、バリエーションを増やしたり、正しいフォームを学んだりする
周囲と協力する	職場の同僚や家族と一緒にストレッチを行うことで、モチベーションを維持する

ストレッチアプリ「Smart Stretch」やYouTubeチャンネル「ストレッチ大学」などを参考に、自分に合った方法を見つけてみましょう。

続けるうちに、きっと効果を実感できるはずです。

企業向け福利厚生ストレッチの導入

企業が福利厚生としてストレッチを導入することは、従業員の健康増進に繋がり、生産性向上や企業イメージ向上に大きく貢献します。

たとえば、従業員が参加しやすいように、オンラインストレッチ講座を導入したり、休憩時間などにインストラクターを招いてオフィスでストレッチ教室を開催したりする企業が増えています。

導入方法	詳細
オンラインストレッチ講座	自宅やオフィスで手軽に参加できるオンライン講座を導入し、時間や場所にとらわれずに利用可能にする
オフィスでのストレッチ教室	休憩時間や就業時間中にインストラクターを招き、オフィスでストレッチ教室を開催し、運動不足解消を図る
ストレッチ専門家の派遣	ストレッチ専門家を定期的に派遣し、個別のカウンセリングや指導を行い、従業員の健康状態に合わせた支援を行う
ストレッチスペースの設置	オフィス内にストレッチ専用のスペースを設け、従業員が気軽にストレッチできる環境を提供する
ストレッチに関する情報提供	ストレッチの効果や方法に関する情報を提供し、従業員の健康意識を高める

株式会社タニタでは、従業員の健康管理を目的とした「タニタ健康プログラム」を導入し、健康診断や運動指導などを実施しています。

企業全体で取り組むことで、より高い効果が期待できます。

健康維持への行動促進

健康維持のためには、ストレッチだけでなく、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠など、生活習慣全般を見直す必要があります。

まずは、自身の生活習慣をチェックし、改善点を見つけることから始めましょう。

行動	詳細
バランスの取れた食事	栄養バランスを考慮した食事を心がけ、野菜や果物を積極的に摂取する
適度な運動	ストレッチだけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れ、全身の血行を促進する
十分な睡眠	毎日同じ時間に寝起きし、質の高い睡眠を確保する
定期的な健康チェック	定期的に健康診断を受け、自身の健康状態を把握し、早期発見・早期治療に繋げる
ストレス管理	ストレスを溜め込まないように、趣味やリラックスできる時間を持つ

厚生労働省の「健康日本21」では、国民の健康増進のために、具体的な目標値を設定し、生活習慣の改善を推奨しています。

小さなことからコツコツと、楽しみながら健康的な生活を送りましょう。